适合初级阶段的学员的训练动作
仰卧耗胸腰
（瑜伽砖辅助，静耗30秒或颤8-10个）
地面卷腰
（8个一组，再静耗10秒）
把上跪展胸腰
（8个一组，再静耗10秒）
不同高度动作不太一样，但动作要求一致
跪坐抻胸腰
（8个一组，再静耗10秒）
适合中、高进阶阶段学员的训练动作
跪坐挤胸腰
（静耗10-20秒，可做3-5组）
把上挑胸腰
（8个一组，再静耗10-20秒）
把上甩胸腰
（8个一组，再抻颤8-10个）
俯卧挤胸腰
（8个一组，再静耗10秒）
仰卧挑胸腰
（胸腰的能力训练，8个一组，再静耗10秒）